蕭捷健醫師

碳水循環・文／蕭捷健醫師・8 分鐘

高碳日後體重上升，低碳日後又下降，究竟發生了什麼？用一張真實曲線，看懂邊吃澱粉邊減脂的關鍵。

很多人一開始減重，第一件事就是把澱粉拿掉。體重確實可能快速下降，但幾週後常見的劇情是：數字停住、精神變差，一吃回澱粉又立刻變重。問題通常不是你不夠自律，而是我們把每天的體重誤認成每天增加或減少的脂肪。

這張圖真正值得看的，不是最後少了幾公斤

圖中兩次高碳日後，體重各自小幅增加；接續低碳日後，數字回落並穿過原本的停滯點。中碳日則讓體重在新的區間停留。它呈現的不是一條每天向下的直線，而是帶著波動、逐步下移的趨勢。

為什麼吃回碳水，體重會先上升？

碳水化合物會補充肝臟與肌肉中的肝醣。人體研究與綜述指出，肌肉肝醣回補時，身體水分也會跟著增加；常見估計約為每 1 公克肌肉肝醣伴隨約 3 至 4 公克水分，但比例會受到飲水量、運動與個體狀況影響。這也是為什麼高碳日後體重可能上升，卻不必立刻把它解讀成脂肪。

高、中、低碳日，各自有不同工作

• 高碳日：配合活動量或訓練補充燃料，也讓長期飲食不必建立在永遠禁止澱粉上。
• 中碳日：用較穩定、好維持的方式安排原型碳水，承接日常生活。
• 低碳日：在活動量較低的日子降低碳水比例，但仍要吃足蛋白質、蔬菜與適量好油脂。

碳水循環的重點不是把某一天變成放縱日，也不是用隔天挨餓來懲罰自己。它是一套預先安排的節奏：讓攝取量與活動需求互相配合，同時觀察體重、飢餓、精神與運動表現。

研究證據怎麼看？

直接針對一般族群『碳水循環』的長期大型研究仍有限，因此不能把它說成保證較快減脂的魔法。相關研究比較支持的是：持續熱量限制並非唯一做法，適度的能量平衡期或碳水回補，對部分人可能有助於依從性、訓練表現或保留除脂體重；但不同研究得到的效果並不完全一致。

這也是我把碳水循環定位成『可調整的飲食工具』，而不是每個人都必須照同一張課表執行的原因。真正決定長期結果的，仍是整體能量、蛋白質、食物品質、活動、睡眠與能否持續。

不要用某一天的體重審判自己。看懂趨勢，才能真正看懂身體。

哪些人不適合自行嘗試？

如果你有糖尿病且正在使用降血糖藥物、懷孕或哺乳、慢性腎臟疾病、進食障礙病史，或體重與月經出現明顯異常，請先接受醫療與營養評估，不要直接套用網路上的高低碳排程。