減重可以多吃什麼？5 種低熱量、高營養密度食物

先說結論：減脂不等於把所有食物越吃越少。選擇水分、纖維與營養密度高的食物，可以增加飽足感，也比較容易把飲食維持下去。

常常被學員問：「減重的時候，有沒有什麼可以一直吃、不用擔心變胖的東西？我第一個反應是摔筆（開玩笑的），還真的有！

減脂最大的謊言就是叫你少吃。餓太久，身體會直接把你調成省電模式，一天默默差掉好幾百大卡。來看看哪 5 種食物適合減重的時候多吃，而且還對穩定血糖、抗發炎、維持漂亮有幫助的食物：

大番茄

不但碳水量少得可憐，茄紅素吸收進去之後不只是抗氧化而已。有研究讓受試者連續十週吃番茄醬，紫外線照射後的曬傷紅斑減少了將近四成，等於從身體裡面多穿一件薄防曬 [註5]。

它會累積在攝護腺組織，研究也發現攝取多的人攝護腺癌風險較低；在血管方面，補充茄紅素對血管內皮功能有改善。

杏鮑菇不但穩糖，還能降低飢餓素

19 位代謝異常的肥胖受試者，吃兩種熱量和營養素完全一樣的餐，差別只在有沒有加杏鮑菇。加了的那餐，餐後血糖比較低，飢餓素的上升幅度也被明顯壓下來 [註2]。

飢餓素就是在你胃裡按門鈴、提醒大腦該吃東西的荷爾蒙。同樣熱量，門鈴按得比較小聲～

蒟蒻麵葡甘露聚醣也能夠穩糖

同樣 220 克，一般麵條約 300 大卡，蒟蒻麵只有 20 大卡。

它幾乎都是葡甘露聚醣，吸水後變得非常黏稠，把胃裡的食物泥變成一鍋濃湯，後面的醣分只能一點一點放行。歐洲食品安全局 2010 年就認可了它在體重管理的角色[註3]。

全聯也有豆腐麵，熱量比蒟蒻麵稍高，但這個「高」買的是蛋白質～

白蘿蔔還能啟動抗氧化

白蘿蔔含有蘿蔔硫烯，跟青花菜的蘿蔔硫素是近親，能活化細胞裡的 Nrf2 路徑。你可以想成身體的抗氧化與解毒總開關，一打開，肝臟的「第二階段解毒」產線效率就整個拉上來，會透過芥子酶產生特殊的異硫氰酸酯，啟動細胞本身的抗氧化防禦系統～

所以日本人吃魚旁邊放一坨蘿蔔泥，其實非常有道理。

蔬菜湯

研究讓受試者吃完全一樣的餐前食物：乾的飯、飯配一杯水、湯。喝湯那組午餐少吃了將近 27%。你的胃有一種拉伸受器，它不會算熱量，只負責回報撐開了沒。水單獨喝下去二十分鐘就排空，水被鎖在食物裡才會慢慢把胃撐住。

所以餐前一碗蔬菜湯，效果比餐前灌一杯水好太多。小黃瓜含水量 95%、櫛瓜也有 94%，每 100 克都只有十幾大卡，拿來煮湯或邊吃飯邊配，等於一路在幫你把胃hold住。

另一篇分析發現，每天多吃 14 克膳食纖維，熱量攝取平均少 10%，3.8 個月減 1.9 公斤 [註6]。也跟飯後穩糖有關係。一個拳頭的蔬菜只有大約 3-4 克，衛福部建議是 30-36 克，其實臺灣人都只吃到一半而已喔～

今天晚餐不用改變任何原本要吃的東西，只做一件事：先把餐盤的一半裝滿上面這些，再吃瘦肉和豆腐，最後吃原型澱粉。

你會發現飯還沒吃完就已經有點飽了～

📚 參考資料
[註1] Rolls BJ, et al. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):448-455. (PMID 10500012)
[註2] Kleftaki SA, et al. Pharmacol Res. 2022;175:105979.
[註3] EFSA Journal. 2010;8(10):1798.
[註4] Fielding JM, et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):131-136. (PMID 15927929)
[註5] Stahl W, et al. J Nutr. 2001;131(5):1449-1451.
[註6] Howarth NC, et al. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
[註7] Nakamura Y, et al. J Agric Food Chem. 2008;56(8):2702-2707.

常見問題

減重時真的有可以多吃的食物嗎？

可以優先選擇水分多、纖維高、熱量密度較低的原型食物，但份量仍要配合整體飲食。

低熱量食物就能無限吃嗎？

不能。文章的重點是用較高營養密度的食物取代零食與精緻甜點，而不是忽略總份量。

怎麼把這些食物放進日常三餐？

可以先用蔬菜與蛋白質打底，再依活動量安排澱粉，把水果或無糖甜點放在真正需要點心的時段。

資料來源與延伸閱讀

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