更年期減重為什麼更難？4 招改善內臟脂肪與肌肉流失

先說結論：更年期後體脂分布與肌肉量會改變，但並不等於代謝「壞掉」。把重點放在肌力、蛋白質、睡眠與日常活動，通常比一味少吃更重要。

更年期減重其實可以事半功倍！搞懂脂肪的「新遊戲規則」，4 招把內臟脂肪順利請出去～

超常聽到這句話：「醫師，我更年期以後代謝整個壞掉了，喝水胖、呼吸也胖，到底想怎樣啦！」

權威期刊《Science》在 2021 年測了全世界 6400 多人的每日能量消耗，發現了一件顛覆所有人常識的事：從 20 歲到 60 歲，人類的代謝率幾乎是一條平穩的直線。代謝沒有在 45 歲下滑，也沒有在 50 歲崩盤～

那我肚子上這圈肉是哪來的？！

其實，你的代謝根本沒壞。真正發生的事，是妳身上的脂肪「搬家」了，而且還違停在最危險的地方。

如果這時候你還拿年輕時那套「餓肚子」、「瘋狂節食」的狠招來對付它，體重計的數字也許會掉，但你同時也把身體最寶貴的肌肉給親手拆了。

這篇文就是要告訴你，脂肪到底在搞什麼鬼，以及 4 個真正能把它「請走」的實用打法。

雌激素會影響脂肪分佈

雌激素就像脂肪的交通指揮，本來把脂肪引導到臀部和大腿的皮下停車場，所以你沒有看過女生有啤酒肚。

更年期指揮下班了，脂肪開始亂停車，直接停進肚子裡的內臟區。

內臟脂肪佔總體脂的比例，停經前大約 5～8%，停經後會直接爬到 15～20%。

一篇專門研究停經後女性的實驗發現：50～70 歲的女性做 20 週熱量限制，平均減了 10.8 公斤，聽起來很棒對吧？但仔細一看，其中 32% 全是肌肉。等於減 10 公斤，有 3 公斤是肌肉，而蛋白質吃越少的人，肌肉掉越多。

那該怎麼辦？四件事，照做就好：

1. #肌力訓練加zone2有氧，分工合作

重訓負責蓋發電廠（保住肌肉），有氧負責掃內臟脂肪。研究顯示，停經後女性做 15 週的阻力訓練，每週練滿兩次的人，內臟脂肪就有明顯下降。想加裝備的話，每天 5 公克肌酸搭配重訓，在停經後女性身上有增肌和增力的證據；但記得，只吞肌酸不練，完全沒有用～

2. 蛋白質吃到體重 × 1.2~1.5 公克，來源要挑

減重期間蛋白質吃到 1.2 g/kg，比只吃 0.8 g/kg 多保住約四成的肌肉。但來源很重要：停經後失去雌激素的保護，血脂和心血管風險本來就在爬升，蛋白質如果都從五花肉、香腸來，飽和脂肪會在這個節骨眼瘋狂補刀。請優先選魚、雞胸、豆製品。

3. 大豆異黃酮，用吃的就好

補充大豆異黃酮是有用的：統合分析顯示，每天約 50 毫克吃 6 週以上，熱潮紅頻率平均降低 20%。但真的不用急著買保健品，食物裡就有

100 公克板豆腐（大約半盒），異黃酮約 20～25 毫克。
一杯 250ml 無糖豆漿（或超商常見的高纖低糖豆漿），大約 20～30 毫克。

也就是說，一份豆腐加一杯豆漿，就差不多達到研究裡的有效劑量了。

但千萬別把豆漿當水喝。一杯含糖豆漿比無糖多出約 60 大卡的糖，一天當水灌 1000ml 含糖豆漿，熱量直逼一個便當。異黃酮沒補到多少，肚子絕對先大一圈～

4. 這個階段，盯腰圍比盯體重有用

國健署標準：女性腰圍 80 公分、男性 90 公分。明天早上起床空腹，拿捲尺繞過肚臍量一次。體重計看不到脂肪搬家，捲尺看得到。

更年期的身體沒有背叛妳，它只是換了一套遊戲規則。規則變了，打法就要跟著變：以前靠少吃就能瘦，現在要靠肌肉和優質蛋白質把脂肪請回去～

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#更年期減重 #內臟脂肪 #脂肪搬家 蕭捷健
參考文獻：
Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
Kodoth V, et al. Adverse changes in body composition during the menopausal transition and relation to cardiovascular risk. Womens Health Rep. 2022;3(1):573-592.

常見問題

更年期後基礎代謝一定會突然下降嗎？

不一定。年齡、肌肉量、睡眠與活動量都會影響消耗，更常見的是脂肪分布逐漸往腹部改變。

更年期減重最重要的運動是什麼？

阻力訓練有助於保留肌肉，再搭配步行或有氧活動，通常比只做長時間有氧更完整。

飲食應該先調整什麼？

先把蛋白質平均分到三餐，再依活動量安排澱粉，避免長期吃得過少。

資料來源與延伸閱讀

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本文僅供健康教育參考，不能取代個別診斷與醫療建議。如有不適、慢性病或用藥需求，請尋求合格醫療人員協助。