哪種澱粉能改善脂肪肝？抗性澱粉與全穀主食的研究

先說結論：脂肪肝改善不一定要戒掉所有澱粉。研究中的關鍵是用較高抗性澱粉或全穀來源取代部分精緻主食，同時維持可持續的總飲食。

把主食改成這種澱粉，四個月就能改善４０％脂肪肝，還減重五公斤～

皮下的脂肪只是不好看，但內臟的脂肪，尤其是脂肪肝，會導致慢性肝炎、糖尿病，甚至也和全身發炎有關。可以說，脂肪肝是造成心血管疾病的根源之一。

發表在《Cell metabolism》（細胞代謝）期刊的研究告訴我們：其實只要把主食換成這種澱粉，四個月後脂肪肝自然會改善！

＃四個月肝臟三酸甘油脂減少４０％

研究找來２００個脂肪肝的患者，將他們分成兩組，一組每天吃抗性澱粉，另一組則攝取同等熱量的非抗性玉米澱粉。四個月後，我們來看看身體有什麼變化。

結果顯示，吃一般澱粉的組別，脂肪肝的嚴重程度幾乎未變，體重也沒有什麼變化。

而吃抗性澱粉的組別的表現可就亮眼了：

＊ 肝內脂肪含量從約２５％降到１３％
＊ 三酸甘油酯水平降低了近４０％
＊ 體重從平均８３公斤降到７８公斤

除了脂肪肝和體重的改善，體脂肪也降低了。研究人員特別指出：＃脂肪肝的改善並非由於體重減輕！

即使體重未下降，抗性澱粉也能改善脂肪肝的嚴重程度，主因是它能夠 ＃緩解腸道的慢性發炎，和腸道菌、ＬＰＳ脂多醣及短鏈脂肪酸等，共同在「腸肝軸」上扮演了重要的角色。

澱粉換對了，優點有這些：

1. 血糖吸收慢，不容易累積脂肪

當我們攝取抗性澱粉時，它會緩慢地被身體吸收，血糖不會急劇飆高，會慢慢變成肝醣儲存於肌肉裡，不用擔心變成脂肪堆積在內臟。

抗性澱粉可以幫助減少腸道發炎和脂多醣的生成。當你的腸道發炎狀況降低，同時肝臟的發炎反應和壓力也會減少，讓脂肪肝更容易消退。

2. 降低熱量吸收

用抗性澱粉替代一部分的精緻澱粉，可以讓你有飽足感，並且降低小部分熱量的吸收。像是地瓜、隔夜燕麥、糙米、綠豆、黑豆或扁豆等豆類、綠香蕉等，都含有不少的抗性澱粉。

＃綠豆就是最好的抗性澱粉

醫師我在夏天的時候，都會在冰箱裡面放一大鍋，然後用羅漢果糖或是甜菊糖去調味。

很多人常說「綠豆是澱粉，簡直不能吃」，這觀念恰恰相反！綠豆的升糖指數其實只有３０幾，只有地瓜的一半、白飯的三分之一而已喔！

參考文獻
Ni, Y., et al. (2023). Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism, 35(9), 1530-1547.e8.

常見問題

脂肪肝一定要戒澱粉嗎？

不一定。主食種類、份量、總熱量與整體飲食品質都很重要，極端戒除未必比較容易長期維持。

什麼是抗性澱粉？

抗性澱粉較不容易在小腸被消化，會進入大腸被腸道菌利用，代謝反應和一般快速消化澱粉不同。

日常可以怎麼換主食？

可以從全穀、豆類、放涼後再吃的根莖或米飯開始，並搭配蛋白質與蔬菜。

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資料來源與延伸閱讀

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本文僅供健康教育參考，不能取代個別診斷與醫療建議。如有不適、慢性病或用藥需求，請尋求合格醫療人員協助。