蕭捷健醫師

銀耳蓮子湯會胖嗎？白木耳、蓮子的營養與無糖吃法

先說結論：銀耳蓮子湯真正需要留意的通常是額外添加糖。白木耳提供多醣與纖維，蓮子則同時含澱粉與蛋白質；無糖或少糖時，可以放進完整飲食。

夏天的時候，冰箱裡不是綠豆湯，就是銀耳蓮子湯。

很多人看到會愣一下：你不是在講減脂嗎，怎麼在吃甜湯？

其實這碗湯裡面，真正會讓你變重的東西只有一樣：就是糖。

其實，研究發現，蓮子和白木耳除了是增肌減脂的好食材，還能夠對抗光老化，並且養出好的腸道菌～

其實蓮子的升糖指數很低，大概只有四、五十而已。這個數字，比地瓜和南瓜都還要來得低。

蓮子憑什麼？因為它的直鏈澱粉比例特別高，大概三到四成。直鏈澱粉排列得緊，煮好之後放涼，冰進冰箱冷藏，蓮子裡的澱粉會重新排列，手牽手抱得緊緊的，變成小腸酵素比較咬不動的結構，生出來的就是第三型 #抗性澱粉

植物膠原蛋白，那個是不存在的，煮出來的黏稠感就是水溶性膳食纖維。但這反而更值錢，一碗湯裡的白木耳，熱量少到可以忽略，纖維卻抵得上一份青菜。它在腸子裡吸飽水膨脹，胃排空變慢，你就是會比較久不餓。

如果你有那種羊便便的毛病，白木耳更值得吃。水溶性纖維會把水分留在腸子裡，糞便含水量夠，才推得動。

2022 年的一篇動物研究發現，銀耳多醣體能透過調節腸道菌叢，減少高脂飲食引起的體重增加與脂肪堆積，同時還能改善全身性的低度發炎。2021 年的研究更指出，銀耳多醣體能減輕紫外線 (UVA) 對皮膚真皮層細胞造成的損傷，啟動細胞的保護機制。

把糖換掉，這碗湯就從甜點變成點心～我自己用羅漢果糖或甜菊糖。

晚上煮一鍋，不加糖，放涼、冰進冰箱。明天早上挖一碗出來，冰的吃或微波都可以～

Referrence

Tremella fuciformis polysaccharide reduces obesity in high-fat diet-fed mice by modulation of gut microbiota

Tremella fuciformis polysaccharides inhibit UVA-induced photodamage of human dermal fibroblast cells by activating up-regulating Nrf2/Keap1 pathways

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通常是額外添加的糖、煉乳與其他配料，而不是白木耳本身。

蓮子含有澱粉，也提供部分蛋白質；仍要把它算進這一餐的主食份量。

選無糖或少糖版本，控制蓮子份量，並和正餐蛋白質一起安排。

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本文僅供健康教育參考，不能取代個別診斷與醫療建議。如有不適、慢性病或用藥需求，請尋求合格醫療人員協助。