Diet Break 減重休息週：為什麼一週休息、一週減重更不易復胖

先說結論：Diet Break 不是放縱週，而是計畫性把熱量吃回維持需求，讓長期減重有喘息空間。對容易停滯、疲勞或反覆復胖的人，週期化安排可能更能維持。

學員的體脂從 28% 減到 20%，靠的不是吃更少，而是 #一週休息一週減重，休息週（Diet Break）把熱量吃好吃滿，吃回 TDEE。

研究發現，減重從頭到尾都不休息，下降的新陳代謝率是有休息的組別的兩倍，回彈的體重也是兩倍。

學員告訴我，不管她再怎麼吃得少、戒掉澱粉或是跳過一餐，體重就已經完全沒辦法再往下。她常常一天只吃一餐，而且那一餐還是健康便當。

她問我：「還是我要把健康便當的飯也拿掉？」

我問：「這樣吃不會覺得很辛苦嗎？」

她說不會。比較辛苦的是努力了之後都沒有看到成果，讓她比較挫折。

長期吃得太少會讓代謝變差

我告訴她，長期吃得太少，會讓代謝變得很差。所以即使再少吃，體重也可能愈來愈難下降。

如果真的要再往下減重，必須要讓身體休息。所以接下來這一週，我們要一整週都把熱量吃夠。

也就是要吃滿你的 TDEE，不是只有吃到基礎代謝率而已。像我是一個 70 公斤的男生，一整天平衡熱量的 TDEE 就會在 2000 多大卡。

學員很驚恐地問我：「吃這麼多可以減重嗎？」

我告訴她：「這一週不會，但是體重也不會往上。」

休息週怎麼吃

在休息週，我們要盡量做到這3件事情：

計算熱量：要接近 TDEE (文末有計算公式)
蛋白質還是要吃夠
盡量用健康、不要過度加工的食物來吃到足夠的熱量，而不是馬上切換成麻辣鍋或鹹酥雞

減重週怎麼吃

在減重週，我們也要盡量做到這4件事情：

運動那一天一定要吃澱粉，而且澱粉要吃夠。
每天都要吃足夠的蛋白質。
沒有運動的那一天，澱粉可以少一些，讓脂肪去燃燒。
如果有飢餓感，一定要補充一些中鏈脂肪酸（MCT 油），讓身體有能量可以使用，才不會又把代謝降低。
#研究怎麼說

澳洲有一篇研究，51 位過重男性，做 16 週的熱量限制，兩組都只吃 TDEE 的 67%。

・連續組：16 週不間斷地少吃・休息組：少吃 2 週 → 吃回 TDEE 2 週 → 再少吃 2 週，這樣輪替

總赤字一樣休息組卻多瘦了5公斤

・體重：休息組 −14.1 公斤（勝）／連續組 −9.1 公斤（敗）・體脂：休息組 −12.3 公斤（勝）／連續組 −8.0 公斤（敗）

把體重和體組成的變化校正掉之後：

・休息組：靜止代謝率只降了 4%・連續組：降了 9%
半年後回頭追蹤，休息組還維持著 −11.1 公斤，連續組只剩 −3.0 公斤。

壓力給久了，身體會把油門關小。
要它願意繼續往下掉，你得先讓它相信，饑荒已經結束了。
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ReferenceIntermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
TDEE計算公式：

男生版
TDEE=(10×W+6.25×H−5×A+5)×AF
女生版
TDEE=(10×W+6.25×H−5×A−161)×AF
W 代表體重公斤，H 代表身高公分，A 代表年齡歲數）至於這個 AF 數字要怎麼抓？你可以根據自己的生活型態對號入座：
– 1.2：幾乎不動（坐式生活，上班打電腦、回家看電視）
– 1.375：輕度活動（每週輕鬆運動或勞動 1-3 天）

常見問題

Diet Break 是不是可以隨便吃？

不是。休息週是把熱量有計畫地吃回維持需求，而不是無限制放縱。

什麼人可能適合休息週？

長期熱量不足、容易疲勞、訓練表現下降或減重停滯的人，可和專業人員討論是否適合。

休息週體重上升代表復胖嗎？

不一定。澱粉與熱量增加後，肝醣和水分會回補，短期體重上升不等於增加同重量的脂肪。

資料來源與延伸閱讀

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本文僅供健康教育參考，不能取代個別診斷與醫療建議。如有不適、慢性病或用藥需求，請尋求合格醫療人員協助。