戒碳水體重掉得快，脂肪真的減更多嗎？水分與肝醣的真相

先說結論：低碳初期體重常下降很快，但其中不少來自肝醣與水分。重新吃澱粉後體重回升，不一定是脂肪增加；判斷成效應看數週趨勢、腰圍與體脂。

研究發現，戒碳水體重掉得比較快，但是身上的脂肪卻沒有少比較多！體重計看到的下降可能只是水分。

最近大家開始看課程，我陸續收到一些很類似的私訊。有位學員之前戒澱粉戒了半年，開始中碳日的第三天，體重多了 0.6 公斤。

她很緊張地傳訊息問我：「醫生，我是不是應該把飯、碳水再減少一點？」我告訴她：「千萬不要，你的 #肌肉只是終於開始把水分補進去了。」

這是什麼意思呢？

有一個經典研究，讓 6 位過重的受試者住進代謝病房，吃兩種都是 800 大卡的飲食各 10 天。熱量一模一樣，差別只在於有沒有吃碳水。每天掉的體重：

戒碳水的組別每天少 467 克
有吃碳水的組別每天降低 278 克

每天掉的脂肪：

戒碳水的組別每天少 163 克
有吃碳水的組別每天少 165 克

戒碳水的人每天體重多掉了將近 200 公克，可是實際上燃燒掉的脂肪幾乎一模一樣，多掉的主要是水分。砍掉碳水之後，身體儲存的肝糖慢慢用掉，原本跟著肝糖一起儲存的水分也快速排出去，體重掉得飛快。

於是你就把飯再減少一點、澱粉再減少一點。身體的能量越來越少，代謝慢慢降低，直到有一天再也減不下去。這個時候你還加上運動，身體便開始變得倦怠、落髮、月經不來，什麼狀況通通都來。

等到有一天你開始把飯吃回來，肝糖補回來、水分一起補回來，體重馬上往上跳。你就會開始覺得完了，自己是不是吃錯了，於是依然不敢把澱粉加回來。

都是水分的變化

所以你的體重計其實在做一件事：戒碳水，它就用水獎勵你；吃回碳水，它就用水懲罰你。久了之後，你就被訓練成只敢一直往下看數字。

但問題是，體重掉得越快，不代表脂肪燃燒得越快。

你可以把肝臟和肌肉想像成一塊海綿，每儲存 1 克的肝糖，肌肉就會跟著儲存 3 克的水。戒澱粉一段時間，就像是把這塊海綿擰乾；現在重新吃碳水，海綿把水吸回來，秤起來當然比較重。

一個晚上不可能多長0.5公斤的脂肪

一個晚上也不可能平白多出 0.5 公斤的脂肪。算一下就知道，1 公斤脂肪大約估算 7,700 大卡，如果你在一個晚上真的想要長出 0.5 公斤脂肪，得比平常多吃 10 碗白飯。所以你昨天吃的那碗糙米，真的沒有辦法讓你多 0.5 公斤的脂肪。

你真正要追蹤的，不是今天比昨天多 0.3 或少 0.5 公斤，而是過了兩週之後，整體的趨勢會往哪邊走～

Composition of weight lost during short-term weight reduction.Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition.

常見問題

低碳初期掉的體重都是脂肪嗎？

不是。肝醣消耗會帶走水分，所以體重可能快速下降，但不代表脂肪以相同速度減少。

吃回澱粉後變重就是復胖嗎？

不一定。肝醣與水分回補會讓體重短期上升，應觀察數週趨勢、腰圍和體脂。

減重時要完全戒澱粉嗎？

通常不需要。可以依活動量安排份量，並選擇適合自己的主食與用餐時機。

資料來源與延伸閱讀

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本文僅供健康教育參考，不能取代個別診斷與醫療建議。如有不適、慢性病或用藥需求，請尋求合格醫療人員協助。