瘦了 10 公斤血糖還沒改善？粒線體與肌肉用糖能力是關鍵

先說結論：體重下降不一定代表肌肉使用葡萄糖的能力已恢復。若只靠少吃、缺少肌力與活動，血糖仍可能卡住；下一步是提升肌肉量與粒線體功能。

瘦了 10 公斤，為什麼糖化血色素和血糖還是沒有改善？問題在於，你的身體使用能量的這個能力還沒有恢復。

今天來聊一聊，你的粒線體在減重跟穩定血糖扮演什麼角色，還有如何去改善這些問題？

下一步絕對不是吃更少、戒澱粉，而是要讓我們的肌肉更會使用糖~

之前有個學員從 65 公斤減到 55 公斤，但是抽血報告出來，他很不服氣。雖然膽固醇都改善了，但是他的糖化血色素卻沒有改善。

為什麼會這樣呢？

身體使用糖的能力還沒有恢復

血糖高表示身體使用糖的能力還沒有恢復。

身上的肌肉就像很多工廠一樣，工廠裡面有一個發電機叫做粒線體。粒線體會把糖和油轉換成能量，讓我們使用。

匹茲堡大學研究發現，第二型糖尿病跟過重的人，肌肉裡面的粒線體比體重正常的人少了約 35%，發電的能力也比較弱，造成糖跟油容易堆在血液裡，甚至連胺基酸 BCAA 都容易堆在血液裡。

少吃就是把進來的糖跟油減少一些，身體的負擔當然會比較小。但是工廠沒有變大，工廠裡面的發電機功能沒有變好、數量也沒有變多，還是沒有辦法好好處理這些油跟糖。

胰島素阻抗也會比較難長肌肉

美國佛明罕研究追蹤 2,000 多個受試者 12 年，發現有一些受試者血液裡面的 BCAA（也就是支鏈胺基酸）偏高。這表示他們的肌肉裡的粒線體沒有辦法好好利用 BCAA，而且這些人日後也比較容易得糖尿病。

所以這樣的人再多喝 BCAA 補充品，幫助可能就不大。

動起來的人線粒體變多了

研究找來 16 位有胰島素阻抗的受試者，讓兩組都減掉一成左右的體重：一組只控制飲食，另一組再加上運動。

兩組的結果如下：

只靠飲食組：體重減了 10.8%，胰島素敏感度改善 29%，粒線體密度沒有增加。
飲食加運動組：體重減了 9.2%，雖然減重幅度比較小，但是胰島素敏感度增加了 38%，粒線體密度也增加了 49%。

想讓粒線體變多，得靠身體動起來

肌肉一出力就要耗電。細胞收到電不夠用的訊號，就會開始擴充發電機，粒線體變多，發電的效率也變得比較好；肌肉量增加，整個工廠也變得比較大。

研究發現：

做重訓的組別，肌肉量增加 4%，粒線體的發電能力提升到原本的 1.4 到 2 倍
有氧運動也能讓粒線體發電能力提升 49%，長輩更是提升了 69%

所以重訓負責把工廠蓋大，有氧負責多裝一些發電機，兩個一起做是最好的。

增加身體能量代謝的三件事

1. 肌力訓練：每週 2 到 3 次練大肌群。不管是扶著椅子做深蹲、用彈力帶划船，或是扶牆做伏地挺身都可以。

2. 中等強度有氧：每週 2 到 3 次，每次 30 到 60 分鐘。強度大約是有一點喘但還是笑得出來、可以講完一個句子但沒有辦法唱歌的程度。

3. 飯後動 10 分鐘：紐西蘭研究發現，同樣一天走 30 分鐘，如果放在三餐飯後，能夠讓血糖降低 12% 到 22%。

如果你的行動比較不方便，也不要放棄。肌肉只要收縮，就會打開門讓糖進去。

你可以嘗試以下幾種簡單的動作：

坐著踮腳跟
抬膝蓋或是把腳伸直
做彈力帶上半身訓練、坐姿推舉

這些動作一樣可以增加身體代謝能量的能力。如果情況比較特殊，也可以請你的物理治療師幫你安排一些專屬的菜單～

體重計只能告訴我們變輕了多少，但是我們可以從血糖來看，你身上的粒線體開工了沒有。

祝大家開工順利~

Dysfunction of mitochondria in human skeletal muscle in type 2 diabetes
Mitochondrial capacity in skeletal muscle is not stimulated by weight loss despite increases in insulin action and decreases in intramyocellular lipid content
Genetic evidence of a causal effect of insulin resistance on branched-chain amino acid levels

常見問題

為什麼瘦了血糖還是可能偏高？

如果肌肉量不足、活動量低或胰島素敏感性尚未改善，體重下降後血糖仍可能沒有同步恢復。

粒線體和血糖有什麼關係？

粒線體參與把營養轉成細胞可用能量；肌肉活動與訓練能提升葡萄糖利用與能量代謝。

下一步應該再吃更少嗎？

未必。增加肌力訓練、飯後活動、足夠蛋白質與穩定睡眠，可能比繼續削減飲食更重要。

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本文僅供健康教育參考，不能取代個別診斷與醫療建議。如有不適、慢性病或用藥需求，請尋求合格醫療人員協助。