仙草、愛玉、蒟蒻熱量有多少？低碳日也能吃的消暑甜點

天氣一熱，我最喜歡去市場買仙草、愛玉和蒟蒻。滿滿三大碗看起來很有份量，只要選原味、無糖，不泡糖水，也不加粉圓、奶精或煉乳，就算把製程差異抓寬，全部估在 250 大卡以內通常仍有很大空間——而且一天根本不一定吃得完。

先說結論：無糖的仙草、愛玉和蒟蒻，都是低碳日很好用的消暑甜點。它們含水量高、體積大、口感有滿足感；仙草有多酚與黃酮等植化素，愛玉靠天然低甲氧基果膠凝結，蒟蒻的主角則是黏度很高的水溶性纖維「葡甘露聚醣」。

真正需要留意的，通常不是這三種食材本身，而是旁邊那一大杓糖水。

30 秒看懂：每 100 克大約多少熱量？

食物	每 100 克常見熱量	低碳日重點
原味愛玉凍	約 1～2 大卡	農業部引用食藥署資料：原味愛玉凍約 2 大卡、水分 99.3 克
無糖仙草凍	約 5～20 大卡	製作時常加入少量澱粉協助凝固，配方差異較大
原味蒟蒻	約 5～20 大卡	調味液、糖與加工配方會改變數字，包裝品以標示為準

這裡說的是「原味、無糖」版本。若泡在黑糖水、蜂蜜水裡，或加入粉圓、芋圓、紅豆與奶精，就要把那些配料一起算進去。

仙草：不只是黑色的水，植化素是它的亮點

仙草的黑褐色來自植物本身的成分。研究整理發現，仙草含有多醣、酚酸、多酚與黃酮類等成分；在細胞與實驗分析中，確實可觀察到抗氧化活性。

所以我會把仙草視為夏日飲食中的「植化素加分題」：清爽、低熱量，又多了一層植物成分的價值。這不等於把仙草凍當成藥，也不需要宣稱它能治療或逆轉老化；把它放進多樣化的原型飲食裡，就是很漂亮的用法。

仙草凍通常需要加入少量澱粉幫助成形，因此碳水並非一律為零。買散裝仙草時，可以直接問老闆有沒有加糖、是否泡糖水；買包裝品則看營養標示的「糖」與「碳水化合物」。

愛玉：天然低甲氧基果膠，碰到礦物質就結成凍

愛玉最有趣的地方，是它不需要大量糖或吉利丁也能結凍。愛玉子洗出的主要膠體是低甲氧基果膠，會和水中的鈣等二價離子交聯，形成我們熟悉的愛玉凍。

農業部食農教育資料引用食藥署食品營養成分資料庫指出，原味愛玉凍每 100 克約 2 大卡，水分高達 99.3 克。它讓低碳日也能保留「我有吃到甜點」的完整感，而不是只剩下意志力硬撐。

果膠屬於水溶性膠質。這類具有黏度的膠體，可增加食物體積與口感，也有助於讓進食節奏更穩。若要搭配正餐，我會把無糖愛玉當作餐前或餐中的清爽開場，再把蔬菜、蛋白質與主食照當天的碳水安排吃好。

蒟蒻：葡甘露聚醣吸水膨脹，讓一餐更有份量

蒟蒻的招牌成分是葡甘露聚醣（glucomannan）。它是一種高黏度水溶性纖維，吸水後會形成膠體，能把食物體積撐起來，也能降低整餐的能量密度。

小型人體試驗與系統性回顧顯示，葡甘露聚醣的黏度與胃排空、飽足感及餐後血糖反應有關。它也能被腸道細菌利用；體外發酵研究觀察到乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸的產生。

日常吃蒟蒻，最實用的優勢很直接：咀嚼感足、體積大、熱量低，能讓低碳日不必吃得空虛。市售蒟蒻麵、蒟蒻凍或調味蒟蒻的葡甘露聚醣含量與糖分不盡相同，挑選時仍以實際標示為準。

我自己的低碳日吃法

低碳日不代表甜點全面退場。我常用這幾種搭配：

仙草烏龍茶：無糖烏龍茶加入仙草，再用少量羅漢果或其他無糖甜味劑調味。
百香果愛玉氣泡飲：無糖或低糖維他命 C 氣泡飲，加入少量百香果籽、愛玉與蒟蒻。
檸檬愛玉：檸檬汁、冰水和原味愛玉，酸味會讓甜感更明顯，不必放很多糖。
正餐前先來一碗：真的要吃飯或地瓜時，可以先吃一小碗無糖愛玉或蒟蒻，讓胃先有體積感，再慢慢吃正餐。

若甜味劑是複方產品，記得看一下成分表；有些「羅漢果糖」會混入砂糖、麥芽糊精或其他含熱量原料。

買的時候只要問三句

有沒有另外加糖？
是不是泡在糖水裡？
仙草或蒟蒻有沒有包裝營養標示可以看？

問完這三句，通常就能避開最容易被忽略的熱量。

常見問題

低碳日可以吃仙草、愛玉和蒟蒻嗎？

可以。優先選原味、無糖、不泡糖水的版本，並把額外加入的水果、糖漿、粉圓與奶類一起計算。

這三種食物都是零碳水、零熱量嗎？

不是完全為零，但原味版本通常非常低。愛玉本身接近純水膠體；仙草可能用少量澱粉凝固；蒟蒻加工品則會因調味與配方而不同。

吃愛玉或蒟蒻可以取代蔬菜嗎？

兩者功能不同，最好的做法是搭配。愛玉與蒟蒻提供膠體、體積和口感；蔬菜則帶來更多種類的纖維、維生素、礦物質與植化素。讓它們一起出現在餐桌上，會比互相取代更完整。

糖尿病或正在控制血糖的人可以吃嗎？

原味無糖版本通常比傳統糖水甜品友善，但仍要看整碗的配料與總碳水。若正在使用降血糖藥物，或需要精準計算碳水，請依個人醫療與營養建議調整。

蒟蒻需要注意什麼？

蒟蒻製品要充分咀嚼。兒童、長者或吞嚥功能較弱者，避免整口吞食迷你杯狀蒟蒻果凍；切小塊、慢慢吃會更安全。一次吃太多高黏度纖維，也可能出現脹氣或排便改變，可以從適量開始。

最後記住一句話

低碳日不是沒有甜點，而是把甜點的主角，從糖換成口感、香氣和體積。

仙草、愛玉和蒟蒻都很適合拿來做這件事。選原味、避開糖水，再搭配茶、檸檬或少量百香果，就能讓大熱天的低碳日好吃很多，也更容易長久。

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參考資料

農業部食農教育資訊整合平臺。愛玉子的營養成分。
衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料集。
農業部食農教育資訊整合平臺。仙草的料理加工與凝膠製程。
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本文為一般健康教育資訊，不能取代個別診斷與醫療建議。食品成分會因品牌、製程與配方不同而變動，包裝食品請以實際營養標示為準。